もうひとがんばりの受験生に
さんまに含まれるＤＨＡは、脳の働きを活発にします。また、夜食用には、手軽さ、食べやすさもボイントです。

乾燥わかめは力ルシウムが豊富。いらいらだった神経をしずめてくれます。

材料(4人分)
さんまの干物1枚、板わかめ15ｇ、ご飯4カップ、白ごま大さじ2、漬けもの(たくあんなど)適宜
作り方
1さんまの干物はこんがりと焼き、熱いうちに身をあらくほぐす。
2板わかめは両面を火にかざしてあぶり、ビニール袋に入れてあらくもみほぐす。
3炊きたてのご飯に1のさんまと2のわかめを混ぜ、白ごまをふる。
4ご飯をにぎり、漬けものを添える。
＊エネルギー322kcal、塩分1.7ｇ

若い人向けの味つけです。市販のピッツァソースを利用しても。

材料(4人分)
さんま2尾、塩小さじ1/2、こしょう少々、牛乳大さじ2、小麦粉適宜、油大さじ2、ピッツァソース（にんにく1/2かけ、玉ねぎ1/2個、トマト水煮缶小1缶（130ｇ）、パセリ(みじん切り)大さじ2、オレガノ少々、オリーブ油大さじ1、赤ワイン1/4カップ）、粉チーズ大さじ2
作り方
1さんまは背開きにし、塩、こしょうして5分おいてから牛乳をかける。
2にんにくと玉ねぎはみじん切りに、トマトはあらみじん切りにする。鍋こオリーブ油を熱してにんにくと玉ねぎを妙め、トマト、パセリ、オレガノ、赤ワインを加える。約15分煮詰め、ピッツァソースを作る。
3　1さんまに小麦粉をまぶし、フライパンに油を熱して身のほうから2〜3分焼く。返して2のソースをのせ、粉チーズをふってふたをし、ときどきさんまを動かしながら焼く。
＊エネルギー275kcal、塩分0.9ｇ